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太マッチョ 細マッチョ

ポチャ男とガリ男が綴るルームシェア日記

【ガリの悩み】太れない人へ、太るための3つのポイント

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どうも、最近太り始めたアベです。

これを見て安心しました。

detail.chiebukuro.yahoo.co.jp

太れないと悩む人は結構いるんですね。私だけかと思っていたので安心しました。

飲み会の席などで「太れないんだよね。。。」と悩みを打ち明けても逆に「え?嫌味っ!?感じワル。」と相手に嫌な思いをさせてしまっていたんです。

けど、太れない体質の人は、太っている人と同じように悩みを抱えていることをわかってもらえない。悲しいですよね。

そこで私と同じように太れないと悩みを抱える人に向けて、「1週間で3kg太れた3つの方法」をご紹介します。

 

消費カロリーと摂取カロリー

太るためには、「消費カロリー」と「摂取カロリー」を知っていなくてはなりません

。消費カロリーとは、生きているだけで消費するカロリーのことです。体を動かさなくても、心臓や内臓、脳が動いているわけで、その臓器や脳の活動によって消費されるカロリーのこと。

摂取カロリーは、一日の食事により摂取されるカロリーのことです。  

その値は人によって異なります。20代の人と30代の人、身長が高い人と低い人、男性と女性。体が違えば使うエネルギーが異なり、消費されるカロリーも違ってくるのです。

その計算をカンタンに行ってくれるのが、こちらの計算ツールです。

neutral-fat.com

必要な値を埋めて「計算する」ボタンを押下すれば、自動的に計算してくれます。

ちなみに私の場合はこのようになりました。

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基礎代謝量が1491kcal適正カロリーが2609kcalです。基礎代謝量が先ほど言った内臓や脳の働きによって計算される消費カロリーです。適正カロリーが基礎代謝量より増えているのは、歩いたり立ち上がったり運動したときに消費されるカロリーがあるからです。

太るためにはこの適正カロリー以上を摂取するのが良いでしょう。

でも、でたらめにカロリーを摂取していればいいわけではありません。バランスよく摂取しなければいけません。

 

3大栄養素

バランスよく摂取しろと言われてもなにをどのように摂取すればいいのかわかりませんよね。そこで最低限意識してほしいのが、「3大栄養素」なんです。

3大栄養素とは、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つです。炭水化物はお米や麺などです。脂質は油ですね。タンパク質は、ささみや生ハムに多く含まれている成分です。

その3点を意識して摂取する

「じゃあどのくらい摂取すればいいの?」という疑問が当然のことながらあると思いますが、すでにやっていただいた「カロリー計算ツール」で答えが出ています。

適正カロリー結果のすぐ下に「3大栄養素の目標摂取量」の項目があります。

消してしまった人はもう一度計算してみてください。

私の場合は、このようになりました。

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この最大値を常に意識して摂取していれば問題ないでしょう。3つのバランスよくとることが大切ですよ。

 

脂肪と筋肉

太ろうとしたときに気を付けたいのが、「健康的にかっこよく」太るということ。健康ではない太り方というのは、おなかの周りに脂肪ばかりついてしまう太り方です。

某バスケマンガの安西先生のような太り方をしても、糖尿病や心筋梗塞脳卒中を引き起こしてしまう可能性を増やしてしまい、幸せではありません。

逆に健康的な太り方というのは、ご想像の通り、筋肉をある程度つけて身体を大きくする方法です。

脂肪より筋肉の方が重たいので、脂肪を付けるというより筋肉をつける方が重くなりやすいです。さらに筋肉をつける方が見た目もたくましく見えます。のっぺりとした体ではあんまり嬉しくない。

 

筋肉をつける

筋肉を付けるには筋トレが必要です。その筋トレの方法にもさまざまありますが、私がおすすめするのは、「自重トレーニング」です。

自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体の重さ分の負荷をかけてトレーニングする方法です。器具を使わないトレーニングなので、今すぐにはじめられます。

こちらの本にトレーニング方法が写真付きで詳しく解説されているので、読んでみてください。

 腹筋だけでもこんなに種類があって、鍛える部位が違うんだっ!と驚くと思います。

 

カゼインプロテイン 

バランスよくカロリーも摂取して、自重トレーニングで筋肉に負荷をかけていれば体重はおのずと増えてくるでしょう。でも、時間がかかってしまいやる気が落ちてしまうこともあります。食事も筋トレも地味ですから

 そこで最後におすすめしたいのが、カゼインプロテインです。

カゼインプロテインは、一般的なホエイプロテインと似ていて、原材料は同じ「牛乳」です。違いは、牛乳から摂れるたんぱく質の種類です。

牛乳を熱したときに表面に膜が張ることがあると思います。あれがカゼインです。それを集めて粉末状にしたのが、カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は、熱や酸を加えるとゼリー状に固まる性質です。これにより胃の中で固まります。そのおかげで、長時間にわたりたんぱく質を摂取し続け、結果、筋肉が削られる心配がなくなります

詳しくはこちらをご覧ください。

futomucho-hosomacho.hatenablog.com

カゼインプロテインでおすすめなのが、このバルクスポーツのプロテインです。

このプロテインは質が高いうえに、価格が安いという点が魅力です。

 このプロテインの飲むタイミングは寝る前に飲むこと。寝ている間にもエネルギーが使われて、筋肉が削られているので、その防止となります。

筋トレと併用してプロテインを飲みたいという方は、こちらのホエイ+カゼインプロテインをおすすめします。

 ホエイプロテインカゼインプロテイン両方入っているので、トレーニング後に飲んでもよし、寝る前に飲んでもよし。便利なプロテインです

私も愛用しているのですが、結構飲みやすいです。

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これらの3つのポイントを意識して実践し、ガリ⇒マッチョに変身して自分に自信を持ちましょう!

筋肉をつけるだけで世界が楽しくなりますよ。

 

まとめ

  • タンパク質、炭水化物、ビタミンをバランスよく摂取し、消費より摂取カロリーを意識する
  • 筋肉をつける
  • 寝る前にカゼインプロテイン